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Comment bien s'installer sur son poste de travail à la maison ?

28/07/2020

Géraldine COQUELET, Ostéopathe.

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PARTIE 1 : LE SIÈGE

– L’assise est la première problématique du télétravail. Pourquoi?

Pendant cette période de confinement à la maison, 30% des salariés sont en télétravail. Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne et ne sommes pas tous équipés de la même façon et du meilleur matériel pour travailler de chez soi.

Dans certains cas, nous utilisons les chaises que nous avons à disposition à la maison, et ce sont rarement de vrais sièges de bureau, réglables en hauteur, sur roulettes. Nous trouvons donc une nouvelle utilité à la chaise de comptoir de la cuisine, ou même à la chaise en plastique d’extérieur…

– Pourquoi a t-on mal dans le bas du dos quand nous travaillons assis ?

Lorsque nous sommes en position assise, il existe des contraintes à certains niveaux du dos: les lombaires (bas du dos) et les cervicales (cou), à cause de l’inversion de courbure lombaire qui se met en place et qui crée des pressions au niveau des disques intervertébraux (ces disques sont présents entre chaque vertèbre pour amortir les mouvements/contraintes du dos)

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Ajuster sa posture autant que possible permettra:

– de réduire les tensions musculaires,

– prévenir les cervicalgies et lombalgies,

– maintenir un bon équilibre vertébral et musculaire

Il existe des techniques et du matériel que vous pouvez utiliser pour maintenir une bonne assise:

* Le support dorsal: Il se fixe sur le dossier d’une chaise classique de cuisine ou de salle à manger, et il permet à votre siège d’épouser la forme du dos et plus spécifiquement des lombaires pour éviter trop de pression sur les disques. Pour vous en procurer : support dorsal.

* Pour garder la courbure du bas du dos vous pouvez également utiliser un petit coussin ou une serviette roulée entre vos lombaires et votre siège. Pas trop gros, pas trop petit, suffisant pour garder une courbure physiologique.

– Attention à votre posture, oui, mais pas que…!

Même avec du bon matériel nous avons tous besoin de MOUVEMENT et de bouger tout au long de la journée, sans rester assis des heures face à son ordinateur. Ces mêmes conseils sont utiles quand vous êtes au bureau, car vous passez en moyenne 8h devant votre écran. Il est très important même quand vous télétravaillez de se fixer un rythme de travail et de se fixer des pauses pour changer de position, marcher, aller boire un verre d’eau…

Ce n’est pas qu’une question de posture et d’ergonomie mais de faire bouger son corps, ses muscles, ses articulations pour faire circuler le sang, éviter les engourdissements, et également de prendre l’habitude de faire de l’exercice. Pensez donc à alterner les positions.

Le travail sur ballon de yoga, sur une table en hauteur ou le travail debout peut être une excellente alternative.

Quand travailler dans ces positions? Quand vous le souhaitez, mais pas toute la journée. Par exemple, le travail sur le ballon est intéressant pendant 2 ou 3h (si vous commencez, nous vous conseillons plutôt de débuter par 1h dans cette position) car votre corps sera en position de gainage au niveau des muscles de la colonne, donc cela vous forcera à travailler sur votre posture et à faire bouger votre corps.

Cela vous permettra également de rester attentif à une bonne position et de la corriger instinctivement.

– Exercices pratiques :

* réveil musculaire avant de commencer le travail. Il consiste en un petit échauffement de l’ensemble du corps pour chauffer muscles et articulations.

* gainage des lombaires pour renforcer son dos et lui permettre de mieux supporter les contraintes.

* et des étirements bien ciblés après le travail pour assouplir les muscles qui ont été en contrainte pendant la journée. Ils sont à effectuer des 2 côtés:

– étirement du psoas – étirement des mollets – étirement des fessiers – étirements des lombaires

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Retrouvez notre article sur : Comment accompagner le retour au bureau après la crise ?

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