Environ 5 millions de français partent au ski chaque année. Plébiscité pour son dépaysement et une vraie coupure avec le métro/boulot/dodo, le séjour aux sports d’hiver s’apparente souvent avec l’idée de découverte, de liberté, de retrouvailles avec la famille ou les amis pour profiter d’activités variées.
Parmi ces activités figure en tête de liste…le ski ! et autres sports de glisse. Or, on a tendance à oublier que skier est un vrai sport à ne pas prendre à la légère ! On attend ces vacances toute l’année et elles ne durent en général qu’une semaine, alors comment faire pour être à 100% disponible pour bien en profiter et éviter les blessures ?
1. DES RISQUES DE BLESSURES
Près de 150 000 blessés chaque année sur les pistes, soit 30% des vacanciers, avec la palme d’or qui revient à l’entorse du genou, les fameux « ligaments croisés « .
Le corps est souvent mal préparé, on se surestime, grisé par la vitesse et les sensations. Or il s’agit bien d’une activité physique à part entière, qui demande donc une préparation physique avant le départ et quelques précautions sur place, notamment pour ceux qui ne pratiquent aucune activité physique pendant l’année !
2. VACANCES AU SKI : PRÉPARER CORRECTEMENT SON CORPS
Une bonne préparation physique se débute au minimum 4 semaines avant le départ.
En effet, pour tenir sur vos skis plusieurs heures par jour pendant une semaine, il va falloir travailler votre endurance et donc votre cœur/poumon (cardio), les muscles de vos cuisses (renforcement musculaire), ainsi que votre équilibre (proprioception).
Endurance
Pratiquez le footing pendant 30 min, 2-3 fois par semaine (ou vélo, natation, rameur, vélo elliptique, marche rapide, sports collectifs…). Votre cœur et votre souffle vous remercieront !
Renforcement musculaire
Pratiquez des exercices de 30 min, 2-3 fois par semaine
- Mollets : sur un pied, monter sur la pointe et descendre (ou sur 2 pieds).
- Cuisses : squats, fentes ou exercice de la chaise contre un mur pendant 1 min. Vous éviterez « les cuisses qui brûlent » !
- Fessiers : squats, fentes, levers de jambes de côté, exercices de stabilisations sur un pied.
- Abdo/dorsaux : gainages (exercice de la planche), barre à dorsaux, exercices de stabilisations.
NB : préférez les escaliers et évitez les ascenseurs, pour de petits trajets choisissez la marche plutôt que la voiture !
Proprioception (équilibre-stabilité-coordination)
– Exercices de stabilisation : se tenir sur un pied sur un sol mou ou instable (voir yeux fermés), marcher au ralenti (comme sur la lune), effectuer des sauts et des réceptions dans les différentes directions
– Travailler sa concentration
– Apprendre à bien chuter : on peut s’entraîner à se réceptionner sur un tapis en avant, en arrière et de côté. Au pied des pistes on peut s’entraîner à chuter à basse vitesse pour diminuer la peur et s’habituer à amortir les impacts
Exemple d’exercice en vidéo :
3. Effets de l’altitude sur le corps
La température
On perd 1° tous les 150 m, et le vent risque de donner encore plus froid. Gare à l’hypothermie !
Le soleil
Le rayonnement UV est plus intense donc il faut se protéger la peau et les yeux !
Air sec :
Plus on monte plus l’air est sec, ce qui augmente la sensation de soif et les risques de déshydratation !
Oxygène et pression :
La pression atmosphérique diminue. C’est la densité de l’air qui diminue, on constate une diminution du nombre de molécules d’oxygène disponibles pour le fonctionnement des cellules (musculaires, cardiaques, cérébrales…), c’est l’état d’hypoxie (baisse de la concentration d’oxygène dans le sang).
Le corps va réagir par une hyperventilation (augmentation de la fréquence respiratoire), une tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque) et une augmentation du nombre de globules rouges. Les personnes cardiaques devront être vigilantes dans leurs efforts.
Divers maux peuvent apparaître comme des insomnies, un essoufflement, des maux de tête, des œdèmes… La pression atmosphérique diminuant, les gaz se dilatent : toutes les structures du corps remplies d’air se dilatent. Attention aux oreilles (otites barotraumatiques, jusqu’à la perforation du tympan), sinus (sinusites), dents (aérodontalgies si caries mal soignées), tube digestif (ballonnements et douleurs abdominales)
Pour toutes ces raisons physiologiques, les capacités physiques vont diminuer avec l’altitude, d’où l’importance d’une bonne préparation physique pour s’acclimater le plus vite (quelques jours suffisent à moins de 3000 m).
4. LE SIÈGE BALLON : UNE SOLUTION POUR PREPARER VOS MUSCLES
Une idée pour se muscler au bureau : optez pour le siège ballon pour une position alternative et dynamique, idéal pour une assise temporaire (alternez avec un fauteuil classique dans la journée) et une posture bien droite.
La mobilité de l’assise instable se voit compensée par le corps, qui va travailler la musculature profonde du dos et des abdominaux : gainage assuré !
En plus de préparer vos muscles au ski, cet outil vous sera d’une grande aide en cas de rachialgies chroniques dues à une mauvaise position assise.
5. LE CONSEIL DE L’EXPERT
Dans la continuité de votre préparation, il faudra prendre des précautions sur place !
Outre un bon équipement (vêtements chauds, matériel, casque, protection solaire et oculaire), il faudra préparer son corps à l’effort le matin avant de débouler sur les pistes : s’échauffer et s’étirer le buste et les jambes. Les étirements seront à renouveler le soir après le ski !
Votre corps a besoin de carburant ! Veillez à l’hydratation ! En effet qui irait faire une heure de sport sans prendre de l’eau avec soi ?
Un petit déjeuner copieux sera primordial, ainsi que prendre dans un sac de l’eau et une barre de céréales pour éviter d’être à plat. Ce n’est pas un hasard si les 2 moments les plus accidentogènes sont les 2 fins de demi-journée ! Mangez léger le midi et privilégiez les raclettes et autres fondues le soir.
Gérez la fatigue qui augmente le risque de blessures : ne pas hésiter à partir plus tôt et dormir en vallée la veille de l’arrivée au ski. Sinon commencez doucement le 1er jour ou attendez le 2ème jour pour débuter le ski. D’autres possibilités pour recharger les batteries : tentez la petite grasse matinée, le repos/sieste après déjeuner ou le retour en station plus tôt en fin d’après midi pour profiter de l’ambiance de la station.
Attention aux boissons alcoolisées ! Evitez l’alcool le midi car cela diminue la concentration, augmente la fatigue, la déshydratation et donc les blessures ! Evitez de skier le matin si vous avez passé une grosse soirée. Ne pas se surestimer : n’hésitez pas à prendre des cours à l’aide d’un moniteur pour vous remettre à niveau !
EN RÉSUMÉ : pour que le ski reste une expérience inoubliable, évitez au maximum les blessures en faisant attention à votre hydratation, la fatigue, l’alcool, les repas lourds et en dosant votre niveau !
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