Avec la crise sanitaire, les habitudes professionnelles des salariés se retrouvent complètement bouleversées. La pause-café et la pause-déjeuner dans un endroit dédié disparaissent, tout comme l’interaction sociale avec les autres collaborateurs et les déplacement vers le lieu de travail. De nouvelles problématiques émergent, dont la sédentarité renforcée. Télétravailler pendant de nombreuses heures par jour demande une bonne préparation. L’ergonomie du poste de travail demeure primordial : elle passe, entre autre, par un mobilier ajustable qui vous permet de régler la hauteur et l’inclinaison du siège ou de l’ordinateur. Découvrez des astuces simples sur l’organisation du bureau ainsi que sur les gestes et postures à adopter pour s’installer en télétravail et protégez-vous contre les problèmes de dos, les douleurs, le stress et la déprime !
1. S’installer dans un espace adapté au télétravail
Bien définir son environnement de travail est le premier point fondamental. Privilégiez un endroit calme, bien isolé, ni trop froid, ni trop chaud, sans courants d’air. Il est fortement recommandé de s’installer en télétravail dans une pièce dédiée pour séparer l’espace personnel de l’espace de travail et éviter les distractions tentatrices du quotidien telles que la télévision ou le grignotage. Si vous vivez avec d’autres individus, et en particuliers des enfants, cela vous épargne les bruits, néfastes à la productivité, pouvant être générateurs de stress et d’irritabilité.
Lorsque vous n’avez pas la possibilité d’occuper une pièce seul et que vous partagez votre maison ou appartement avec d’autres, choisissez le coin le plus isolé possible des pièces de vie. Durant une journée de travail, il est essentiel de se sentir à l’aise, dans une atmosphère détendue.
Par ailleurs, votre bureau doit être lumineux : idéalement, il sera situé près d’une fenêtre, qui, en plus de l’éclairer, vous permettra, de temps à autre, de troquer votre dur labeur pour quelques rêveries ensoleillées.
2. Organiser son poste de travail sans le surcharger
Alors que nous les négligeons souvent à tort, l’organisation et la décoration du bureau participent activement au confort et au bien-être en télétravail.
Tout d’abord, il est nécessaire d’opter pour des meubles fonctionnels, ni trop bas, ni trop hauts, de préférence réglables. L’objectif est de se tenir droit pour prévenir les douleurs de dos, aux cervicales, aux muscles et aux articulations.
Un équipement “nomade” (table pliable, ordinateur portable…) est idéal si vous vivez dans petit appartement : vous pouvez le ranger en fin de journée pour ne pas avoir l’impression de vivre dans votre bureau. Optimisez l’espace au maximum avec, par exemple, un tableau et des post-its au mur, au lieu de vous disperser en multipliant la paperasse autour de vous.
Une décoration non-envahissante, épurée et minimaliste apportera une sensation de relaxation : une plante verte sur le coin de la table et un cadre suffisent. En revanche, un surplus de décoration pourrait perturber votre concentration en créant un climat désordonné et anxiogène.
3. Favoriser le confort visuel
Rester assis trop longtemps devant un écran d’ordinateur a tendance à provoquer des sensations d’inconfort, telles que des maux de tête, des picotements et des rougissements aux yeux : c’est ce que l’on nomme la fatigue visuelle. Une luminosité adaptée aidera à la prévenir ou à l’apaiser.
Faites en sorte que votre poste de travail soit assez éclairé, de préférence avec une lumière naturelle et non-éblouissante. Les reflets risquent de vous contraindre à vous mettre dans une mauvaise posture. En cas de fort éblouissement, ajoutez un film anti-reflets sur votre écran : ce revêtement agit comme un filtre qui ne réfléchit pas la lumière. Une lampe de bureau inclinable, avec un éclairage chaud, non-agressif et latéral, peut venir compléter la lumière naturelle, au besoin.
Le travail sur écran nous confronte également à la lumière bleue, pouvant accélérer le vieillissement de la rétine, engendrer une sécheresse oculaire ou une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Le port de lunettes anti-lumière bleue est donc recommandé pour le télétravail.
4. S’habituer à avoir une bonne position assise
Une position assise prolongée peut être responsable du mal de dos, de nuque, mais aussi de troubles digestifs (constipation). Il est impératif de s’installer en télétravail dans la bonne posture lorsque l’on est assis toute la journée : le dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, les épaules relâchées, les genoux formant un angle à 90 degrés et les pieds posés au sol, parallèles. Les personnes de petite taille, dont la plante des pieds ne touche pas le sol, seront plus à l’aise avec un petit escabeau.
Dans le cas où l’équilibre des vertèbres n’est pas respecté, vous vous exposez à des risques de TMS (troubles musculosquelettiques). Ces derniers désignent un ensemble d’affections touchant l’appareil locomoteur : muscles, tendons, nerfs, ligaments, articulations… Le dos, la nuque, les épaules et les poignets sont les parties du corps les plus souvent concernées et actuellement, plus de 80% des maladies professionnelles déclarées seraient en lien avec ces troubles. Les lombalgies et les cervicalgies sont les TMS les plus connus, mais il en existe bien d’autres encore !
5. Investir dans un siège à hauteur réglable
Votre plus grand allié pour travailler confortablement est, sans nul doute, le siège ergonomique, réglable en hauteur, avec des accoudoirs, un dossier dynamique et un soutien lombaire. Il s’adapte à toutes les tailles et est particulièrement préconisé pour les individus souffrant de TMS. Un dossier mémoire de forme, composé d’une mousse viscoélastique, épousera parfaitement votre morphologie, dans toutes les positions, maximisant le confort des lombaires et vous faisant bénéficier d’un maintien uniforme.
S’il ne vous est pas possible d’investir dans un bon fauteuil, une chaise de bureau classique peut faire l’affaire à condition qu’elle possède une assise stable et agréable : n’hésitez pas à disposer un petit coussin sous vos fesses. Le télétravail sur un lit, un canapé ou un tabouret, risque, sur le long terme, de provoquer de multiples tensions musculaires ainsi que des douleurs articulaires et cervicales. La hauteur du bureau est également importante : les tables basses et tables de bar sont à proscrire absolument !
6. Positionner son matériel informatique à la bonne distance
La bonne hauteur pour installer son écran est la hauteur des yeux ! Posé directement sur la surface de travail, l’ordinateur est généralement trop bas. Rien de mieux qu’un écran surélevé, sur un réhausseur spécial ou une simple pile de livres, avec le clavier déporté, proche de soi.
Si vous travaillez sur un ordinateur portable, placez-le sur un socle incliné spécialement prévu à cet effet, afin de le surélever tout en maintenant le clavier en contact avec la table.
Un clavier trop éloigné ou situé en hauteur vous oblige à tendre les bras et une position de l’écran trop basse à adopter la posture du vautour, le haut du dos courbé, la tête projetée en avant. Cela engendre alors des tensions douloureuses dans le corps. Vous devez pouvoir utiliser votre matériel le dos et la tête droits, les épaules relâchées et les avant-bras près du buste.
7. Passer ses appels téléphoniques debout
Ce n’est plus un secret pour personne, l’activité physique permet de garder la forme et ses bienfaits sont vastes : elle améliore la concentration, le sommeil, favorise l’énergie et aide à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Lorsque l’on télétravaille de manière régulière, pratiquer une activité physique est plus nécessaire que jamais. L’immobilité continue nous expose aux TMS, à l’embonpoint et aux varices. Afin de ne pas rester statique, il est conseillé d’alterner votre posture, en vous levant par exemple.
Quand vous n’avez pas besoin de prendre de notes ou de consulter votre ordinateur en même temps, passez vos appels téléphoniques avec vos collaborateurs ou vos clients en position debout, grâce au haut-parleur ou en utilisant des écouteurs.
Profitez-en pour marcher, faire quelques étirements et des exercices. Les pieds parallèles, montez sur vos pointes sans forcer puis redescendez au sol et répétez ce mouvement plusieurs fois. Cela réveillera les muscles du mollet et activera la circulation sanguine. Téléphoner debout est aussi l’occasion de reposer vos yeux en les détachant de l’écran.
8. S’hydrater correctement
Bien que la pause-café avec les collègues ait disparu, ce n’est pas une raison pour s’oublier ! Le corps humain a besoin d’ingérer 1,5 litre d’eau par jour. S’hydrater aide les organes à fonctionner, à éliminer les toxines, à canaliser le stress, à réduire les maux de tête, à stimuler la productivité et améliore la digestion en contrant la constipation provoquée par la sédentarité. En somme, les vertus de l’eau sont nombreuses mais souvent mises de côté !
Prévoyez une gourde, un thermostat ou une bouteille à proximité de votre poste de travail. L’eau plate et les tisanes sont les deux boissons chaudes les plus adaptées pour travailler sereinement.
En revanche, les excitants tels que le café sont à consommer avec modération. Ils peuvent entraîner des palpitations, des migraines, de la nervosité, de l’anxiété, perturber le sommeil, rendre irritable et nuire à la digestion. C’est donc à tort, que nous assimilons le dynamisme avec la consommation de café. Malgré leur effet stimulant temporaire, les sodas et boissons énergisantes sont eux-aussi à proscrire à cause de leur forte teneur en sucre et en caféine.
9. Faire des pauses régulières
Les pauses sont les mots d’ordre de la santé au travail ! En plus de vous éviter de rester assis immobile trop longtemps, de vous permettre de vous étirer, de vous dégourdir les jambes, de soulager vos yeux et de vous hydrater, les pauses régulières sont un moyen efficace de stimuler la créativité, de lutter contre l’épuisement et le burn-out. Se détacher 5 minutes d’un problème de travail libère l’esprit : le cerveau se repose pour ensuite être de nouveau productif. Ce n’est pas en s’acharnant face à un écran, des heures durant, que l’on résolve les choses plus rapidement.
La pause-déjeuner ne doit pas non plus être bâclée en quelques minutes, avec du grignotage. Un repas devrait durer en moyenne 20 minutes. N’hésitez pas à vous octroyer une coupure de 45 minutes ou une heure, pour cuisiner tranquillement. Par ailleurs, essayez de manger dans une autre pièce que celle où vous télétravaillez afin de créer une vraie coupure dans votre journée. Profitez-en pour appeler des amis, lire un livre ou passer du temps avec votre famille, vos colocataires ou vos animaux de compagnie. C’est le moment de vous reconnecter avec vous-même avant de retourner travailler !
10. L’importance de la respiration
Contrairement aux idées reçues, ce n’est généralement pas la relaxation qui aide à bien respirer, mais la bonne respiration qui aide à se relaxer.
Il existe deux types de respirations : la respiration dite thoracique et la respiration dite abdominale, ou ventrale. Cette dernière, provoquant un gonflement lent et calme du ventre à l’inspiration, est synonyme de détente. Au contraire, lorsque nous sommes tendus, le diaphragme ne fonctionne pas de la même manière, la respiration se bloque au niveau du thorax, s’accélère et devient anarchique.
Pour diminuer le stress, il est important de bien oxygéner son cerveau avec une respiration ventrale. Inspirez profondément, pendant 2 à 3 secondes avant d’expirer, pendant 5 à 6 secondes, les yeux fermés, en vous concentrant uniquement sur votre souffle ainsi que sur les mouvements de votre cage thoracique et de votre ventre. Cette action permet de libérer des endorphines. Vous sentirez, progressivement, votre rythme cardiaque s’apaiser et votre corps se décrisper. Prenez l’habitude de pratiquer différents exercices pour apprendre à bien respirer.
Bien s’installer en télétravail demande plus qu’une table, un ordinateur et une connexion internet. Afin de vivre au mieux cette expérience, immergez-vous dans un environnement agréable. Un mobilier adapté avec une hauteur ajustable vous changeront la vie ! Assurez-vous d’avoir une bonne assise, prenez le temps de régler la luminosité de votre ordinateur et le dossier de votre fauteuil. N’oubliez pas de changer de position de travail régulièrement ! Certains détails comptent plus qu’on ne le pense et peuvent apporter un peu de réconfort et de beauté à l’atmosphère professionnelle. Une plante verte, une pause-tisane ou un simple rayon de soleil sur le bord de la table, contribuent, à leur manière, à votre bien-être au travail.
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