Considéré comme le mal du siècle, le mal de dos touche au moins 9 personnes sur 10, en France. Notre mode de vie sédentarisé et effréné, les changements hormonaux, des chaussures inadaptées et bien d’autres raisons sont autant de facteurs pouvant déclencher ou aggraver des douleurs lombaires, dorsales ou cervicales. Il existe heureusement des gestes à adopter au quotidien et chaque position pour soulager le mal dos est bonne à prendre. Voici nos conseils.
Pourquoi a-t-on mal au dos ?
Les causes du mal de dos étant multiples, il faut bien identifier le problème si on souhaite trouver une solution efficace. En tout cas, le mal de dos peut résulter d’un facteur externe (chocs, port régulier de chaussures à talons hauts, etc.) ou d’un facteur interne (surpoids, arthrose, ostéoporose, etc.) D’ailleurs, à propos de facteur interne, le vieillissement en général peut entraîner des douleurs dorsales chroniques. Toujours concernant les facteurs internes, on peut aussi souffrir du dos à cause des changements physiologiques et hormonaux qui surviennent pendant la grossesse.
Parmi les causes du mal de dos, on peut aussi citer les mauvaises postures, surtout si celles-ci se répètent et deviennent une habitude. Dans ce cas en particulier, il faut en prendre conscience et adopter la bonne position pour soulager le mal de dos et maintenir une bonne santé générale.
Quoi qu’il en soit, on identifie 4 principaux problèmes de dos :
- La lombalgie : une lombalgie aiguë, comme le lumbago, ou une maladie chronique, provoquant des douleurs dans le bas du dos.
- La sciatique : elle trouve sa source dans le nerf sciatique et suscite une vive douleur de la fesse au pied.
- La scoliose : une déformation de la colonne vertébrale
- La hernie discale : une maladie liée au déplacement de l’un des disques intervertébraux, engendrant parfois une lombalgie et une sciatique.
Voici quelques conseils pour soulager le mal de dos avec des solutions simples.
1- Éviter les positions qui aggravent le mal de dos
Avant d’en savoir plus sur la meilleure position pour soulager le mal de dos, il convient de préciser celles qui aggravent les douleurs.
Position couchée sur le ventre
Dormir sur le ventre met la courbe de la colonne vertébrale sous pression. Les muscles et les articulations subissent également cette pression et parfois, en arrêtant simplement de dormir sur le ventre, certaines personnes voient leur mal de dos disparaître. Si vous avez des maux de dos, privilégiez la position sur le côté. Aidez-vous alors de coussins spécialement dédiés à trouver la position ergonomique qui vous permettra de réellement vous reposer, sans vous réveiller avec un mal de dos.
Position assise prolongée sans soutien lombaire
Ceux dont le mal de dos constitue un véritable souci de santé savent que la position assise est particulièrement favorable à l’apparition des douleurs. Si c’est votre cas, investissez dans un bon soutien lombaire si votre métier vous oblige à rester assis durant plusieurs heures d’affilés.
Il existe des coussins ergonomiques prévus pour un meilleur soutien lombaire. On peut les acheter à part et les placer sur l’assise ou le dossier de la chaise, en fonction du modèle :
- Coussin bouée
- Sur-siège
- Coussin soutien lombaire pour dossier
- Coussin pour assise
L’avantage des soutiens lombaires amovibles, c’est qu’ils peuvent être placés sur l’assise ou le dossier de la chaise en fonction de la morphologie de l’utilisateur.
Position accroupie ou soulevant des charges lourdes
En plus de la position assise prolongée, le levage et le port de charges lourdes sont aussi des situations qui réveillent les douleurs dorsales. On peut évidemment les éviter en adopter la meilleure position dans ces cas-là.
Se pencher en avant, avec le dos courbé, alors qu’on doit soulever une charge lourde n’est pas forcément une position pour soulager le mal de dos. Il faudra bien penser chaque mouvement pour solliciter tout le corps, pas seulement le dos. Voici comment procéder quand vous devez soulever une charge lourde :
- Bien prendre appui sur les jambes et bien se stabiliser, se mettre bien en équilibre.
- Se mettre face à la charge à soulever pour éviter de se tordre la colonne vertébrale.
- Saisir fermement la charge pour que son poids soit bien réparti.
- Au moment de soulever la charge, plier les jambes et se relever en concentrant la force au niveau des genoux.
- Soulever la charge en gardant le dos bien droit pour que le poids de l’objet soit réparti uniformément dans tous les disques intervertébraux.
- S’assurer que la charge soit le plus proche possible du corps.
Importance de la posture et des positions correctes
Ainsi, selon ces conseils, il n’y a pas qu’une seule position pour soulager le mal de dos. En réalité, toutes les positions que l’on adopte au quotidien doivent être bien ajustées. De cette manière, tous les muscles, tendons et articulations seront sollicités comme il faut, sans torsion et sans tension. Bien entendu, la position correcte dépend de chaque activité :
- Poser un genou à terre quand on fait quelque chose au niveau du sol au lieu de se plier en deux ou de se courber.
- Régler la hauteur de la table à repasser au même niveau que la hanche et se mettre en posture assise s’il y a beaucoup de repassage à faire.
- En voiture, régler le dossier légèrement vers l’arrière et placer les rétroviseurs de sorte de pouvoir bien les regarder dans tourner la tête.
Par ailleurs, une posture correcte est particulièrement recommandée pour ceux qui travaillent souvent sur ordinateur :
- Épaules détendues
- Tête droite
- Avant-bras près du corps et en position parallèle avec le plateau du bureau et reposant dessus.
- Pieds à plat sur le sol (ou sur un repose-pied si nécessaire)
- Cuisses parallèles au sol
- Jambes droites
Suivez ces conseils et votre activité professionnelle plutôt sédentaire aura moins d’impact sur votre santé.
2- Adopter des positions recommandées pour soulager le mal de dos
Contrairement aux positions qui aggravent le mal de dos, voici nos conseils pour les autres postures qui soulagent les douleurs dorsales.
Dormir sur le dos avec des oreillers de soutien
La nuit, dormir sur le dos, avec deux oreillers de soutien, est une excellente position pour soulager le mal de dos. Il faudra alors placer un oreiller sous la tête et un autre sous les genoux. De cette manière, la colonne vertébrale gardera sa courbure naturelle, ce qui évitera les tensions.
Dormir sur le côté avec un coussin entre les genoux
Vous avez du mal à dormir sur le dos ? La position latérale convient également à condition de placer un coussin entre les genoux. Permettant de garder un bon alignement de la colonne vertébrale, cette position évite toutes les tensions causées par d’éventuelles torsions. 75 % de la population adoptent cette position pour soulager le mal de dos, les raideurs musculaires, les douleurs sciatiques, etc.
Dormir sur le côté avec un coussin entre les genoux a d’autres avantages :
- Meilleure circulation sanguine
- Répartition homogène du poids du corps
- Réduction de la pression au niveau de la hanche
- Réduction de l’apnée du sommeil
Dormir en position chien de fusil
Également appelée position fœtale, la position chien de fusil consiste à dormir sur le côté, les genoux pliés et ramenés vers la poitrine. Cette position soulage le mal de dos. Cependant, elle convient surtout sur un matelas consistant et avec un oreiller fin.
Attention, il ne faut pas en abuser même si nos conseils encouragent la position chien de fusil qui relaxe tout le corps. En effet, dormir exclusivement dans cette position, toutes les nuits, peut engendrer des dysfonctionnements de la colonne vertébrale.
Au-delà du mal du dos qui est handicapant, un bon sommeil garantit une bonne santé générale.
3- Ne pas rester trop longtemps assis
Éviter de rester trop longtemps assis est l’une des meilleures solutions si vous voulez trouver une position pour soulager le mal de dos. En effet, la sédentarité est bien souvent à l’origine du mal de dos. Ce problème concerne particulièrement les employés de bureau et les personnes en télétravail. À force de rester assises pendant des heures, elles ressentent parfois des tensions musculaires accompagnées de douleurs articulaires et musculaires dans plusieurs zones :
- Le haut du dos, au niveau de la nuque et des omoplates
- Dans le bas du dos, au niveau de la région lombaire.
Cet inconfort en position assise peut se révéler invalidant et nuire sévèrement au bien-être, à la concentration, à la santé en général et, indirectement, à la productivité.
Pour soulager ce type de douleur, il est primordial de se lever régulièrement pour se dégourdir les jambes, mais aussi d’adopter la meilleure position pour soulager le mal de dos quand on est posture assise :
- Bien s’installer au poste de travail ou à table
- Changer régulièrement de posture
- Faire des pauses au moins, toutes les heures.
4- Organiser son bureau
En plus d’adopter une position pour soulager le mal de dos, il est impératif d’organiser son bureau convenablement. Placez alors les différents matériels à la bonne hauteur et à portée de main (sans devoir se tordre le corps pour les attraper). De cette manière, vous éviterez les contractures des muscles dorsaux et les douleurs lombaires.
L’écran doit être placé à hauteur des yeux pour maintenir le dos et la tête, droits. L’idéal est de posséder un clavier déporté, que l’on place à proximité de soi, et un écran en hauteur. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, il existe des rehausseurs spéciaux, mais une simple pile de livres placée sous l’ordinateur fait aussi parfaitement l’affaire. Le socle qui rehausse l’ordinateur permettra également d’incliner le clavier comme il faut. En effet, le clavier ne doit pas être placé trop loin pour ne pas créer des tensions dans les bras et au niveau des épaules.
Ensuite, une position pour soulager le mal de dos exige forcément que le siège de bureau soit réglé à la bonne hauteur. Optez pour un modèle réglable donc et qui est doté d’accoudoirs, d’un dossier dynamique et d’un soutien lombaire. Tous ces composants sont fortement recommandés pour soulager le mal de dos. Ils aident effectivement, à adopter naturellement une bonne posture au travail.
5- Détendre et soulager les muscles avec une source de chaleur
Lorsque nous éprouvons une douleur, nous avons souvent tendance à hésiter entre le froid et le chaud.
- Le froid possède un pouvoir anesthésiant et anti-inflammatoire permettant de calmer les douleurs vives. Il est approprié en cas d’inflammation, d’arthrose, de déchirure, de tendinite, de foulure ou de luxation.
- En revanche, une source de chaleur sera plus bénéfique pour une crampe, des courbatures ou un faux mouvement. Grâce à son effet décontractant, elle soulage les douleurs musculaires et articulaires.
Pour bénéficier de ces bienfaits de la chaleur, placez-vous dans une bonne position pour soulager le mal de dos et procurez-vous une bouillotte ou un coussin de noyaux de cerises. Chauffez-le à la micro-onde avant de le placer sur la zone concernée. Le coussin de noyau de cerises devra être humidifié au préalable. Attention, soyez vigilant concernant la température : le contact direct avec la peau n’est pas conseillé parce que ça risque de causer des brûlures. Il est donc préférable de le placer par-dessus les vêtements. Gardez la bouillotte ou le coussin contre vous durant environ 10-15 minutes.
Il existe également des patchs chauffants que l’on peut trouver en pharmacie. Ce sont des patchs autocollants à poser directement sur la peau pour soulager le mal de dos. Leur action dure plusieurs heures : vous pouvez les porter en faisant vos courses ou en allant travailler, par exemple.
Un autre moyen de soulager le mal de dos par la chaleur : un bon bain chaud avec des huiles essentielles aux vertus relaxantes.
6- Faire des exercices physiques adaptés au mal de dos
Quand le mal de dos s’invite dans notre quotidien, il est déconseillé de rester alité ou inactif trop longtemps. Cela peut, en effet engendrer des ankyloses, c’est-à-dire que les articulations qui sont naturellement mobiles risquent de se bloquer ou de bouger plus difficilement.
Il est donc primordial de faire des exercices physiques et certains sont particulièrement recommandés pour soulager le mal de dos. Le stretching ou le yoga conviennent parfaitement et garantissent un bon renforcement musculaire. Accessible à tous, ce type de gymnastique se pratique en salle ou à domicile avec l’aide d’un coach. On peut également les faire seul, grâce à des vidéos en ligne.
Ces exercices combinent, en tout cas, le gainage, la musculation et les étirements des ligaments et des tendons. Les mouvements apaisent les contractions et les engourdissements. Ils limitent aussi les claquages et les tendinites. Vous serez également débarrassé de l’anxiété et du stress qui sont des facteurs indirects de douleurs physiques, y compris le mal de dos.
Voici quelques exercices simples et efficaces à pratiquer régulièrement :
- Posture de l’enfant : à genoux sur le sol, repliez votre buste sur vous-même en tendant les bras vers l’avant tout en descendant le coccyx vers le bas.
- Repli des genoux sur le torse : allongez-vous en repliant vos genoux contre le torse avec vos mains.
- Exercice de tonus vertébral : mettez-vous en positionquatre pattes, le dos droit. Étirez votre jambe en arrière, à l’horizontale, pendant dix secondes, puis changez de jambe. Répétez ces mouvements 5 fois, de chaque côté.
- Posture du chat : positionnez-vous à quatre pattes, le dos droit. En inspirant, cambrez-vous en regardant en l’air. En expirant, enroulez le dos depuis les lombaires, jusqu’à avoir le dos rond, et baissez votre tête vers le sol.
7- Investir dans un matelas de qualité
On pense naturellement à nos mauvaises postures quotidiennes dès qu’il est question de mal de dos. Mais parfois, adopter la position pour soulager le mal de dos ne suffit pas. Le problème peut aussi être traité d’une autre manière, notamment en améliorant la literie.
Pour soulager le mal de dos, évitez les matelas trop mous ou d’une épaisseur inférieure à 14 cm. Optez, de préférence pour un matelas épais et à mémoire de forme. Celui-ci est fabriqué avec une mousse en visco-élastique qui s’adapte à votre morphologie. Ainsi, une fois que la position pour soulager le mal de dos est trouvée, le matelas le mémorise. Le matelas à mémoire de forme répartit uniformément le poids de votre corps sur sa surface.
Cette fonctionnalité favorise la circulation sanguine, assure un alignement optimal de la colonne vertébrale, réduisant les douleurs aux cervicales, aux lombaires, aux hanches et aux épaules durant la nuit. Avec cette grande sensation de confort, les muscles se relâchent et les tensions diminuent significativement : un bon sommeil vous attend !
L’achat d’un matelas à mémoire de forme représente un investissement initial non-négligeable (entre 650 et 1000 € en moyenne pour un lit 2 places). Cependant, il vous apporte, sur le long terme, de nombreux avantages.
8- Adopter les bonnes positions selon les situations
Au-delà de toutes les précautions que l’on peut prendre au quotidien, la meilleure manière d’éviter les douleurs et les gênes est d’adopter la bonne position pour soulager le mal de dos, en toutes circonstances. En effet, beaucoup de cas de mal de dos sont causés par une mauvaise posture que l’on répète jour après jour, sans forcément nous en rendre compte. Et que ce soit dans le cadre privé ou professionnel, ces mauvaises postures peuvent provoquer d’autres douleurs, en plus des douleurs au dos.
Afin de soulager le mal de dos, habituez-vous à adopter la bonne position pour chaque situation de la vie quotidienne :
- La posture debout : quand nous restons longtemps debout, le haut de notre dos a tendance à se voûter. Pour éviter d’avoir mal au dos, il faut garder la tête, les épaules et le bassin dans le même alignement.
- La posture assise : le dos et la tête, droits, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds posés au sol, à plat, parallèles. Avant de prendre le volant, pensez à bien régler l’appui-tête ainsi que la hauteur et l’inclinaison de votre siège. Et bien entendu, garder cette positionpour soulager le mal de dos est également un véritable défi à relever.
- Porter un sac à dos/sac à main : il ne faut jamais porter un sac trop bas, surtout lorsqu’il est lourd. Cela tire les épaules en arrière et casse l’alignement de la colonne vertébrale. Un sac à main doit se rapprocher le plus possible de notre centre de gravité : le nombril.
- Soulever un objet lourd : ne forcez jamais sur votre dos ! Pliez systématiquement vos jambes pour prendre en main un objet lourd posé au sol. La force pour soulever quelque chose de lourd doit venir du ventre, mais pas du dos.
9- Essayer les remèdes naturels
Au-delà de la position pour soulager le mal de dos, du réglage du siège et de l’écran et de tous les conseils mentionnés plus haut, on peut également tenter de venir à bout du problème de dos avec des remèdes naturels.
Pensez notamment à l’Harpagophytum, surnommée la “griffe du diable” ou “wood spider” (l’araignée de bois) par les anglo-saxons. Cette herbacée vivace pousse dans les régions semi-désertiques de l’Afrique australe. Ses vertus médicinales sont reconnues par l’Organisation mondiale de la santé. Cette plante favorise principalement la détente des muscles et améliore la mobilité des articulations. Elle est disponible en comprimés et en ampoules ou sous la forme d’un gel s’appliquant par voie locale.
Ensuite, l’écorce de saule blanc agit comme une aspirine végétale, avec des effets anti-inflammatoires et antalgiques. Ce remède naturel est recommandé si votre mal de dos est causé par une arthrose. La plante soulage le mal de dos et les douleurs articulaires en général. Son liquide s’ingère dilué dans de l’eau.
Par ailleurs, découvrez également les bienfaits d’un massage aux huiles essentielles, surtout en cas de sciatique. Certaines huiles, comme la menthe poivrée, la sauge sclarée, la lavande, le clou de girofle et la gaulthérie, sont dotées d’un pouvoir anti-inflammatoire et antalgique. Effectuez de petits mouvements circulaires sur la peau jusqu’à faire pénétrer les huiles.
10- Adopter un régime alimentaire adapté
On n’y pense pas forcément, mais une certaine hygiène de vie peut également soulager le mal de dos et garantir une bonne santé au quotidien. Cela passe évidemment par une alimentation équilibrée et variée. Les os, les cartilages, les articulations et les muscles, ont besoin de protéines et de minéraux essentiels. Assurez-vous donc d’avoir une alimentation qui répond à ses besoins.
Vous trouverez des protéines animales dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales, quant à elles, sont présentes dans la spiruline, les lentilles, le quinoa et les amandes. Ensuite, 4 types de minéraux ont des bienfaits sur le dos :
- Le magnésium (noix, bananes, chocolat noir, fruits de mer…) qui apporte de l’énergie aux muscles, stimule la résistance et diminue le risque de crampe.
- Le calcium (produits laitiers, poireaux, épinards, fruits de mer…) qui préserve le capital osseux.
- Le phosphore (viande, poisson, fromage…) qui assure la solidité des os.
- Le zinc (seigle, fruits de mer, foie de veau…) qui aide l’organisme à synthétiser les protéines.
Les aliments aux vertus anti-inflammatoires peuvent également soulager le mal de dos :
- Fruits rouges
- Noix
- Cacao
- Gingembre
- Chou
11- Pratiquer un sport bénéfique pour le dos
Certes, adopter une position pour soulager le mal de dos permet effectivement de mieux se sentir. Cependant, la sédentarité n’est pas recommandée. Il est toujours vivement conseillé d’être actif au quotidien.
Essentielles pour la santé, les activités physiques développent l’endurance et améliorent le système respiratoire et cardiovasculaire. Les activités physiques préviennent également l’ostéoporose. Toutefois, quand les maux de dos rythment notre vie, il est essentiel de choisir des sports qui respectent la colonne vertébrale. Certains sports sont donc plus recommandés que d’autres pour soulager le mal de dos :
- La Natation : ce sport, qui sollicite toutes les parties de notre corps, est probablement le plus bénéfique pour soulager le mal de dos! L’eau crée un effet amortissant qui préserve les disques vertébraux tout en renforçant les muscles en profondeur.
- La marche à pied : elle muscle le dos en douceur. Plusieurs types de marche s’offrent à vous : lente, rapide, avec des bâtons (marche nordique)… Préférez les chemins de terre en campagne plutôt que les sols bétonnés et portez des chaussures adaptées.
- Le vélo : faire du vélo est un moyen de muscler et d’étirer le dos en douceur, sans forcer. La bicyclette conviendra mieux que le VTT.
En tout cas, il n’y a rien de pire que l’immobilité pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Cependant, si l’activité physique régulière aide à soulager le mal de dos, il faut la pratiquer de manière non-intensive. D’ailleurs, le dos n’est pas la seule partie du corps à pouvoir en tirer bénéfices. La santé en général sera meilleure.
12- Éviter certains sports
Comme il a été précisé dans les précédents conseils, certains sports sont parfaits pour soulager le mal de dos. D’autres, au contraire, sont à éviter. En effet, leur pratique exige une bonne condition physique. Ils sont donc à proscrire totalement quand on a mal au dos. Ils peuvent aggraver les problèmes au niveau des vertèbres et peuvent même se révéler parfois dangereux.
- Les sports collectifs (rugby, football, basketball…) : les sauts, les enchaînements de mouvements et les torsions risquent de créer des douleurs, voire de bloquer le dos. En plus de cela, le football et le rugby, mêlant force, vitesse et impact violents entre les joueurs, constituent un terrain propice aux blessures. Il est primordial d’avoir le dos en pleine forme pour pratiquer ces activités.
- Les sports de combat (judo, boxe…) : les impacts et les rapports de force entre les adversaires provoquent des torsions néfastes pour le dos. Les sports de combat sont considérés comme des disciplines asymétriques, faisant généralement travailler plus un côté du corps que l’autre et entraînant un déséquilibre de la colonne vertébrale.
- L’équitation : cette activité et tout particulièrement le saut d’obstacles représente un traumatisme pour les vertèbres et peut être responsable d’un tassement du dos.
- Les sports de raquette (tennis, badminton, squash…) : tout comme les sports collectifs, ils sont propices aux douleurs dorsales à cause des sauts, des impacts au sol, des gestes brusques et des torsions.
Le mal de dos peut concerner toutes les catégories de population, à des âges divers, pour des raisons variées. La sédentarité, une mauvaise alimentation, le télétravail, les tâches de manutention ou les tâches domestiques, mais aussi les mauvaises postures au quotidien, peuvent venir déclencher des douleurs dorsales, temporaires ou chroniques.
Il convient d’adopter les bons réflexes afin de soulager le mal de dos. S’il persiste, il faudra consulter un médecin ostéopathe ou un kinésithérapeute. Ces experts pourront vous aider à identifier précisément la source de votre souffrance et à vous proposer, selon votre profil, des solutions personnalisées.
Pour le bien-être de vos salariés, optez pour des prestations d’ostéopathie en entreprise.
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