On le sait, faire du sport est bon pour la santé et il est devenu essentiel du fait de notre sédentarité, enjeu majeur de santé publique. A ce titre, l’inclusion du « sport sur ordonnance » dans le parcours de soins et sa prise en charge par l’assurance maladie est une des mesures incluses dans la loi de modernisation de notre système de santé (décret entré en vigueur le 1er Mars 2017).
Mais choisir un sport est parfois compliqué, alors comment se lancer ?
1. UN CHIFFRE
65% des Français de plus de 15 ans pratiquent un sport au moins une fois par semaine.17 millions de Français pratiquent dans un club, mais le nombre de sportifs en France est beaucoup plus important si on rajoute les sportifs non licenciés !
On observe que la marche est très plébiscitée et regroupe 27,8 millions de pratiquants. En effet c’est une activité populaire gratuite, accessible, rapide, très simple à débuter, qui ne nécessite aucune aptitude particulière. Une paire de bonnes chaussures et c’est parti !
2. EXPLICATION
Pour choisir un sport, il faut tenir compte de plusieurs choses :
« Le bon sens » :
L’aspect pratique : le coût et le lieu d’activité (intérieur ou extérieur). Si vous habitez loin de la montagne ou de la mer, le ski et le surf sont inaccessibles hors périodes de vacances.
L’âge : difficile de pratiquer le golf à 9 ans, ou du rugby à 50 ans…
Capacités physiques : le basket pour les personnes de petite taille, pas évident. La gymnastique pour les plus raides, pas terrible !Caractère : évitez les sports collectifs si vous n’aimez pas être en groupe, mais si vous êtes timide et nouveau quelque part cela peut être une bonne idée. Si vous êtes peureux, les arts martiaux peuvent vous redonner confiance et si vous êtes bagarreur et impulsif ils vous apprendront à vous maîtriser.
Les goûts : faire du sport demande des efforts, alors tant qu’à faire choisissez un sport qui vous plait ! Quel est votre élément préféré : eau/terre/neige/glace/air ? Souvent un essai gratuit est possible avant de s’inscrire en club.
Vos motivations :
Voulez-vous perdre du poids (footing, vélo, marche, corde à sauter, boxe, squash, natation, crossfit, …), vous défouler (footing, sports de raquette, zumba, body jump, sports de combats, …), rencontrer des gens (sports en groupe : football, rugby, basket, handball, volleyball, hockey,…), déstresser/vous détendre (sport zen : yoga, pilates, stretching, tai-chi, gi gong, tir à l’arc, golf…), vous musclez (crossfit, rugby, musculation en salle avec coach ou au poids du corps à la maison, danse, natation, pilates, escalade…), rester en forme ou vous remettre au sport ? (Footing, vélo, marche, sport en salle avec coach, crossfit, …)
Les qualités que vous voulez travailler :
La souplesse (yoga, pilates, barre au sol, stretching, gymnastique, …), l’équilibre (ski, surf, paddle, danse, escalade, slackline, crossfit, karaté, gym…), l’adresse/coordination (jonglage, tir à l’arc, escalade, tai-chi, yoga, …), la relaxation (yoga, pilates, tai-chi, qi gong, body balance, rando …), la force (musculation, boxe, rugby, vélo, rameur…), la vitesse/les réflexes (escrime, sports de raquette, gardien de but, volley, …), la grâce (danse, patin à glace, gymnastique, tai-chi, …), la motricité (natation, gymnastique, athlétisme, judo, …), l’endurance (footing, vélo, marche, marche nordique, crossfit, boxe, corde à sauter, …)
3. AVIS D’UN EXPERT
On entend souvent qu’il ne faut pas faire de sport quand on a mal au dos… c’est faux ! Au contraire il n’y a rien de mieux pour le dos que l’activité physique pour contrer les positions professionnelles prolongées et les douleurs qu’elles entrainent (position assise).
Par ailleurs, la pratique sportive entraine une production de certaines hormones : les endorphines, véritables anti douleur, ont un effet euphorisant et procurent cette sensation de bien-être après le sport. La dopamine, l’hormone du plaisir et de la vigilance, nous rend moins fatigué et plus productif. L’adrénaline et noradrénaline poussent à l’action et ont un rôle dans le déstockage de graisse.
Sports conseillés contre le mal de dos : non traumatisants et qui renforcent la musculature
– Natation / aquagym : l’apesanteur soulage les douleurs rachidiennes et permet un gainage en douceur et un étirement naturel
– Marche / randonnée : privilégiez les petits pas et non les grandes enjambées qui favorisent les torsions de la colonne.
– Vélo / vélo elliptique : position d’étirement musculaire du dos engendré par la pratique (attention au VTT et les secousses répétées pour la colonne).
– Danse : travail de la posture primordial, favorise la souplesse et le renforcement musculaire.
Sports zen : yoga, stretching, pilates, tai-chi, …
Sports déconseillés pour le mal de dos : microtraumatismes répétés, sports brusques, avec contorsions
– Footing / trail : poids supporté par la colonne décuplé, les ondes de chocs remontant les jambes font souffrir la colonne
– Corde à sauter : tassement de la colonne
– Certains sports collectifs : rugby, handball, football, basketball, hockey…
– Sports de raquettes : tennis, squash, badminton…où la colonne travaille plus un côté avec une torsion, à l’origine de déséquilibres
– Judo, lutte, aviron, canoë kayak, trampoline, haltères …
4. LA SOLUTION PRODUIT
Une idée pour faire du sport et se muscler au bureau : optez pour le siège ballon pour une position alternative et dynamique, idéal pour une assise temporaire (alternez avec un fauteuil classique dans la journée) et une posture bien droite.
La mobilité de l’assise instable se voit compensé par le corps, qui va travailler la musculature profonde du dos et des abdominaux : gainage assuré !
Cet outil vous sera par ailleurs d’une grande aide en cas de rachialgies chroniques dues à une mauvaise position assise.
En bref, choisir un sport n’est pas une mince affaire ! Dans tous les cas, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin, ostéopathe, kiné, ou autres professionnels du sport, qui pourront vous conseiller et vous recommander aussi des exercices.
NB : seul votre médecin généraliste est habilité à vous fournir votre certificat de non contre-indication à la pratique sportive, souvent demandé en club lors de l’inscription.
5. LE CONSEIL DE L’EXPERT
Concilier travail, transports, famille et vie sociale est parfois un parcours du combattant ! La solution est le « sport intégré », ou le fait de vivre actif.
Voici quelques astuces :
– Se tenir droit, bien respirer et ne pas bloquer le souffle
– Marcher 30 min par jour, pédaler, faire des petits exercices physiques ou assouplissements matinaux (créer une routine).
– Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs, marcher au lieu de prendre votre voiture pour de petits trajets (prendre le vélo, descendre avant votre arrêt de bus).
– Faire de petites sessions de musculations ou d’endurance quand l’occasion se présenteJardiner / faire le ménage / bricoler / danser / jouer avec ses enfants ou son chien : ça compte aussi !
– La « wiifit » : console qui propose toutes sortes d’exercices ! Virtuel mais facile à mettre en place.
Pour ceux qui pratiquent un sport à part entière, n’oubliez pas le béaba : s’échauffer avant et s’étirer après pendant 15 min, avec une bonne hydratation et nutrition. Veiller à avoir du bon matériel et un bon geste sportif. Ces conseils vous permettront de récupérer plus vite et d’éviter les blessures et courbatures du lendemain, tout en améliorant votre souplesse, votre rendement musculaire et donc vos performances.
Enfin, la diversification dans le sport est conseillée : il faut associer au tennis, au squash, à l’équitation, à la musculation, etc., un sport de fond (marche, vélo ou footing). C’est important sur le plan cardio-vasculaire et pour l’élimination des déchets produits par les muscles lors d’activités sportives plus intenses.
Retrouvez nos vidéos d’échauffements musculaires et d’étirements ici !
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